Lo más común a esta altura del año es que la gente se acerque a los gimnasios con dos objetivos claros: bajar de peso o ganar masa muscular. Para ambos fines, lo principal es el compromiso a la hora de entrenar. Sin embargo, cuando los tiempos se acortan y se quiere llegar más rápido al peso deseado, se recurre a los suplementos dietarios, o deportivos.
Muy de moda está el consumo de proteínas para ganar masa muscular más rápido. Pero ¿sabemos cuántas proteínas necesitamos? Depende de dos factores: el peso del cuerpo y el desgaste en el entrenamiento. No todas las personas necesitan la misma cantidad de proteínas, pero no es lo mismo aconsejarse con un nutricionista, que con un instructor de musculación.
Según los médicos, el cuerpo necesita entre uno y dos gramos de proteína por kilo de peso, es decir que una persona que pesa 80 kilos debería consumir al menos 120 gramos de proteína. Pero a este cálculo aproximado, hay que agregarle la variable del porcentaje de grasa que posee el cuerpo.
¿Solo los suplementos deportivos tienen la proteína que se necesita para ganar peso muscular? No. Ese es un error producto de la moda. Si bien los suplementos ofrecen un mix de proteínas y en un formato de consumo muy simple, no hace falta utilizarlos para conseguir las proteínas necesarias.
Carnes rojas, pollo, atún, claras de huevo, lentejas, queso y huevos son las comidas con mayor porcentaje de proteínas. De manera complementaria también se puede buscar el efecto de los suplementos deportivos en las frutas secas, como las nueces o las avellanas.
Lógicamente, consumir proteínas provenientes de alimentos enteros es mucho más redituable que hacerlo a través de los suplementos. Por un lado, poseen mayor contenido de grasas y también tardan más tiempo en digerirse.
Por eso, antes de comprar algún producto hay que analizar la propia dieta. Sin saberlo, podemos estar consumiendo lo que los músculos necesitan para recuperarse más rápido y justamente por desconocimiento se puede producir un exceso de proteínas.
Siempre que se utilice algún suplemento deportivo es muy importante consumir mucha agua ya que proteínas son procesadas y eliminadas por el hígado y los riñones, respectivamente. Así podría evitarse un posible exceso en caso de consumir un producto suplementario y además tener en la dieta diaria alimentos que también contienen.
Pero no solo es el cómo y el qué. En el entrenamiento también se piensa en el cuándo. Cada marca propone un determinado momento para el consumo de su producto, pero los expertos recomiendan consumir los famosos batidos de proteínas en dos instancias. Una hora antes del entrenamiento, con el fin de brindarle a los músculos una reserva de energía e inmediatamente después de terminar el ejercicio para recuperar el músculo.
Esto es lo que se llama ventana anabólica. Justo después del entrenamiento, los músculos están más receptivos y es por eso que se recomienda una buena alimentación inmediata, preferentemente con carbohidratos. En ese momento en particular, los alimentos no se dirigen al tejido adiposo, sino que van directamente a las células musculares.
Al entrenamiento y la dieta, hay que agregarle el descanso. Para volver a entrenar un mismo músculo, especialistas recomiendan esperar 72 horas y además aconsejan no entrenar un día de la semana. Ese día, el consumo de proteínas y carbohidratos debe bajar.
En definitiva, los suplementos pueden ayudar a la búsqueda de la figura deseada, pero no son lo principal. Entrenamiento, alimentación y también el descanso adecuado son las tres patas fundamentales del buen estado físico.
